50대 구모 씨는 바나나를 살 때 살짝 녹색이 보이는 것을 고른다. 이전에는 덜 익어서 먹지 않았지만, 지금은 오히려 잘 익은 바나나를 피한다. 그는 “바나나를 좋아하는데, 건강검진에서 공복 혈당이 높게 나와 덜 익은 바나나를 먹기 시작했다”며 “처음엔 맛이 없었지만, 먹다 보니 익숙해졌다”고 말했다.
혈당 관리나 체중을 감량한다면 노란 바나나보다 덜 익은 바나나가 유리하다. 우리 몸에서 혈당을 천천히 올려 혈당 수치를 안정시키기 때문이다.
바나나색이 혈당에 미치는 영향은 혈당지수(GI)로 확인할 수 있다. GI는 음식을 먹은 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0에서 100까지 나타낸 것이다.
노란 바나나는 혈당지수(GI)가 58이다. ‘저혈당’ 식품에 속하는 사과(36)와 배(35), 귤(33)보다 수치가 높다. 잘 익어서 맛이 좋고 소화도 잘되지만, 혈당 관리에 좋은 식품은 아니다.
반면 녹색 바나나는 GI가 30이다. 노란 바나나보다 절반가량 줄어든다. 혈당을 천천히 올리므로 당뇨 환자에게도 적합하다.
GI는 당뇨병 혈당 관리의 기준이지만, 체중감량 시에도 도움이 된다. 우리 몸은 혈당이 안정된 상태에서 지방 분해가 잘 된다.
녹색 바나나의 낮은 혈당수치는 저항성 전분 때문이다. 저항성 전분은 장내 미생물에 의해 소화, 발효되는 탄수화물이다. 포도당으로 전환되는 속도가 느려 혈당을 천천히 올린다. 소화 속도를 늦춰 포만감도 오래 유지된다.
녹색 바나나의 탄수화물은 대부분이 저항성 전분이다. 노란 바나나보다 저항성 전분이 20배 많다. 바나나는 영양소 중 탄수화물 비율(20%)이 높다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에 따르면 바나나 100g의 탄수화물 비율은 20%다.
저항성 전분이 일부 암 예방에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 영국 뉴캐슬대학교 연구진은 ‘미국암연구협회’에 실린 논문에서 “덜 익은 바나나의 저항성 전분이 린치증후군(Lynch Syndrome·대장암 발병과 연관된 유전질환) 예방에 효과적임을 확인했다”고 밝혔다.
하지만 이 저항성전분은 바나나가 익으면서 ‘당분’으로 바뀐다. 잘 익은 노란 바나나가 달콤한 이유다.
여기서 더 익으면 갈색 반점이 생기는 과숙성 상태가 된다. 혈당 수치에 영향을 주는 당분도 늘어난다. 당뇨 환자가 가장 주의해야 할 바나나 색이다.
갈색으로 변할수록 비타민C 함량도 줄어든다. 국제식품연구저널(2014년)이 소개한 연구 논문에 따르면 바나나의 비타민 C는 숙성될수록 증가하다가 지나치게 익으면 오히려 감소한다. 피로 해소와 면역력에 좋은 비타민C는 바나나 색깔 중 ‘노란’ 바나나에 가장 많다.